Meditasyon Nasıl Yapılır? Adım Adım Kılavuz ile Zihninizi Rahatlatın!

Günümüzün süratli tempolu yaşamında, zihnimizi dinlendirmek ve iç huzurumuzu bulmak için meditasyon, mükemmel bir araçtır. Meditasyon, yalnız bir rehavet yöntemi olmanın ötesine geçer; derin bir farkındalık ve kendini keşfetme sürecidir. Şayet “Meditasyon Nasıl Yapılır adım adım” sorusunu merak ediyorsanız, doğru yerdesiniz. Meditasyon uygulamanın birçok yararını deneyimlemek ve bu yolculuğa çıkmak için birkaç bayağı adımla başlayabilirsiniz. Zihninizi rahatlatmak için adım adım ilerlemeyi öğrenmeye ne dersiniz?

Ana Noktalar

1. Kolay bir ortam oluşturun.
2. Nefesinize odaklanın.
3. Düşüncelerinizi gözlemleyin.
4. Hedeflerinizi belirleyin.
5. Sabırla devam edin.

Meditasyonun Yararları: Zihinsel ve Fizyolojik Sağlığınızı Nasıl İyileştirir?

Meditasyon, binlerce senedir mevcud bir uygulamadır. Sadece günümüzde yine popülerlik kazanması, sağlığımız üstündeki pozitif yönde etkilerini keşfetmemizle alakalıdır. Peki, meditasyonun bizlere sunmuş olduğu faydalar nedir? Zihinsel ve fizyolojik sağlığımızı iyi mi iyileştirebilir? İşte meditasyonun yararlarını keşfederken göz önünde bulundurmanız ihtiyaç duyulan mühim noktalar:

Meditasyon Nasıl Yapılır teknikleri

Meditasyon yapmak düşündüğünüz kadar zor olmasa gerek. İşte meditasyonun temel teknikleri ve tatbik adımları:

1. Kolay bir alan seçin: Meditasyon yapacağınız ortamda rahatsız edilmeyeceğinizi güvence edin.
2. Vücut pozisyonu: Dik durmak yahut oturmak, zihinsel odaklanmayı artırır.
3. Soluk almak: Derin soluk almak, zihni sakinleştirir ve dikkati toplar.
4. Düşünceleri gözlemleyin: Geçen düşünceleri yargılamadan geçirin, sonrasında yine odaklanın.
5. Zihinsel bir odak seçin: Bir kelime, ses yahut görsel üstünden yoğunlaşmak meditasyonu kuvvetlendirir.

Meditasyon Nasıl Yapılır Adım Adım

Meditasyon yaparken muayyen adımları takip etmek, deneyimlerinizi zenginleştirir. İşte meditasyon sürecinizi kolaylaştıracak adım adım kılavuz:

1. Hazırlık: 5-10 dakika basit bir yerde oturun yahut uzanın. Kolay olmanız muazzam.
2. Nefesinize odaklanın: Derin soluk alıp vererek zihninizin sakinleşmesine destek olun.
3. Gözlerinizi kapatın: Bu, dış dünyadan soyutlanmanıza ve tinsel bir yolculuğa çıkmanıza destek sunar.
4. Her şeyin geçici bulunduğunu kabul edin: Düşüncelerinizin geldiğini ve gittiğini ayrım edin, onlara kapılmamaya çalışın.
5. Yavaşça dikkatinizi toplayın: Meditasyon süresi sona erdiğinde kendinizi kulak verin ve yavaşça geri dönün.

Meditasyonun Yararları

Meditasyonun yararları yalnız zihinsel değil, hem de fizyolojik sağlığımız üstünde de hafifçe fakat müessir bir tesir yaratır. İşte bazıları:

1. Stresten arınma: Tertipli meditasyon yapmak, stres seviyesini mühim seviyede azaltır.
2. Odaklanma ve konsantrasyon: Zihni dinlendirerek, odaklanmayı artırır.
3. Daha iyi uyku kalitesi: Zihinsel rehavet, uyku standardını artırır.
4. Fizyolojik sıhhat: Kan basıncını düşürür, bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.
5. Romantik balans: Kendinize karşı nazikleşmenizi sağlar ve romantik dengeyi oluşturur.

Meditasyonun sunmuş olduğu bu tür yararları yakından deneyimlemek için ergonomik yapmayı hiç bırakmayın. Her gün birkaç dakikanızı ayırarak, zihinsel ve fizyolojik sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Mühim olan, zihninizi ve bedeninizi dinlendirmeyi ihmal etmeyin. Ihmal etmeyin, bu yolculukta kendinize karşı nazik olmalısınız. Meditasyon, bir hayat seçimi haline ulaştığında reel anlamda faydalarını göstermeye adım atar. Hadi, bu yolculuğa bir adım atın!

Bu tarz şeyleri da İnceleyebilirsiniz:

Yeni Başlayanlar için 6 Basit Adımda Meditasyon – TheLifeCo
Meditasyon Nedir, Nasıl Yapılır? – Acıbadem Hayat

Adım Adım Meditasyon Tekniği: Başlangıç Seviyesinden İleri Düzeye Geçiş

Yaşamın karmaşası içerisinde kaybolmuş hissediyor musun? Kendini geliştirmek, stresle başa çıkmak yahut zihin sağlığını iyileştirmek için meditasyon yapmak mükemmel bir yol olabilir. Meditasyon başta zorlayıcı şeklinde görünse de, doğru teknikler ile bu dönemi eğlenceli hale getirmek olası. Bu yazıda, meditasyon iyi mi yapılır sorusuna cevap verecek ve adım adım bir kılavuz sunacağım. Hem başlangıç seviyesindekiler bununla birlikte birazcık daha deneyimli olanlar için faydalı bilgiler bulacaksınız.

1. Adım: Kolay Bir Ortam Yarat

ilk başlarda, dikkat dağıtacak unsurlardan uzak, basit bir ortam oluşturmalısın. Burası sessiz bir oda, tabiatın içerisinde bir yer yahut sevdiğin bir köşe olabilir. Mühim olan, zihnini boşaltabileceğin bir alan bulmaktır. Kolay oturabileceğin bir yer tercih et. Yüksek sesler yahut ışıklar seni rahatsız etmesin.

2. Adım: Soluk Teknikleri ile Başla

Artık oturdun, ortamını hazırladın. Şimdi, soluk alma teknikleri ile başlayabilirsin. Dikkatini nefesine ver. Derin bir soluk al ve 4 sayana kadar tut. Peşinden yavaşça ver. Bu muamele esnasında meditasyon iyi mi yapılır sorusunu kafandan at. Yine et, yine et! Nefesin bulunduğunu duymak, seni rahatlatacak ve meditasyona geçişte destek olacaktır.

3. Adım: Düşüncelerini Gözlemle

Düşünceler aklına ulaştığında, onlara kapılmamak mühim. Onları gözlemle, fakat onlarla muharebeye girme! Bu noktada yapman ihtiyaç duyulan şey, düşüncelerini bir bulut şeklinde düşlemek ve onların geçmesini beklemek. Bazı zamanlar zihninde karmaşa düşünceler dolaşsa da, bu durumda yalnız nefesinle irtibat kurmaya devam et.

4. Adım: Duygularını Tanı

Medite ederken duygular da ortaya çıkabilir. Bu oldukça normaldir. Kendine karşı nazik ol. Hislerini kabul et, onlara kendi iradenle istikamet veremeyeceğini unutma. Duygularının geçici bulunduğunu bilmek, başlarında kaybolmadan derin bir refah bulmanı sağlayabilir.

5. Adım: İleri Seviye Teknikler

Artık temel adımları öğrendin. İleri düzeye geçtiğinde, dikkat distribütör unsurlar ile baş etme şeklin ehemmiyet kazanır. Farkındalık meditasyonu yahut Loving-kindness (şefkat) meditasyonu şeklinde teknikler tercih edebilirsin. Belli bir müddet süresince yalnız nefesine değil, çevrendeki seslere, kokuya ve sıcaklığa da odaklan. Bu noktada, zihninde beliren düşünceleri yargılamadan kabul etmek önemlidir.

Adım	Izahat
1. Adım	Kolay bir ortam yarat.
2. Adım	Soluk teknikleri ile başla.
3. Adım	Düşüncelerini gözlemle.
4. Adım	Duygularını tanı.
5. Adım	İleri seviye teknikler uygula.

Netice olarak, meditasyon, ruhunuzu besleyen bir yolculuktur. Sabırlı olmalısın. Zaman içinde daha da derin bir meditasyon deneyimi yaşayacaksın. Unutma, meditasyon iyi mi yapılır öğrenmek yalnız bir başlangıçtır; onun tadını çıkarmak için yolculuğa çıkmalısın. Şimdi derin bir soluk al ve meditasyona başla!

Meditasyon İçin Müsait Ortam Nasıl Oluşturulur? İdeal Mekan İpuçları

Meditasyon, zihin dinlendirmenin ve psikolojik dengeyi sağlamanın muhteşem bir yoludur. Sadece meditasyonun müessir olabilmesi için müsait bir ortamın oluşturulması şarttır. Bu ortamı kurmak, ara ara zannedildiği kadar basit olmayabilir. Halbuki ki doğru adımlar atıldığında, en bayağı bir köşeyi bile meditasyon için muhteşem bir mekâna dönüştürebilirsiniz.

Kolay Bir Alan Seçin

Evvela, meditasyon yapacağınız yeri belirlemek önemlidir. Kolay bir alan kura çekmek, konsantrasyonu artırabilir. Bu alanın ses ve görsel dikkat distribütör unsurlardan uzak olması büyük avantaj sağlar. Kim bilir evinizin en sakin köşesi yahut gürültüden uzak bir bahçe… Neresi olduğu ayrım etmez, mühim olan o yerde kendinizi iyi hissetmenizdir.

Fer ve Melody

Fer, meditasyon mekanınızı etkileyen en mühim unsurlardan biridir. Yumuşak ve sıcak bir fer, ruh hâlinizi yükseltebilir. Ek olarak, tabiatın sesleri yahut hafifçe bir müzik eşliğinde meditasyon yapmak, zihninizi rahatlatabilir. Ihmal etmeyin ki müzik tarzı de burada eleştiri bir rol oynar; dikkat distribütör olabilecek melodilerden kaçının.

Aksesuarların Önemi

Medite alanınızı daha da şahsi hale getirmek için birtakım aksesuarlar ekleyebilirsiniz. Yastıklar, basit minderler yahut kim bilir bir tütsü… Bunlar, hem fizyolojik bununla birlikte psikolojik olarak rahatlamanızı sağlar. Doğrusu kendinize ilişik bir köşe yaratmak, meditasyonunuzu derinleştirebilir. Sadece aşırıya kaçmamaya dikkat edin; ara ara mütevazı bir alan, derin düşüncelere dalmanızı sağlayabilir.

Hava Akışı ve Temizlik

Bezgin bir ortamda meditasyon yapmak, zorlayıcı olabilir. Bu yüzden, meditasyon alanınızın iyi bir havalandırmaya haiz bulunmasına itina gösterin. Pak hava, zihinsel ferahlığı artırır. Yerlerin tertipli olması, pak bir manzara vermenin yanı sıra, zihni de rahatlatır. Bazı zamanlar, karmaşa bir manzara kafanızı karıştırabilir; o nedenle minimalizm felsefesi burada işe yarayabilir.

En son, ihmal etmeyin ki en iyi meditasyon ortamı, sizin için anlamlı olan ve şahsi ferahlatıcı unsurları içeren bir ortamdır. Müsait mekan kurmak, öz düzen sürecinizde de mühim bir adımdır. O halde, şimdi elinize kalemi alın yahut düşüncelerinizi dökün; kim bilir ülkü meditasyon alanınızı yaratmaya bir adım daha yaklaşmış olacaksınız. Ihmal etmeyin, refah bulmak için yalnızca doğru alanı yaratmak yetmez; hem de o alanı benimsemek de icap eder.

Meditasyon Süresini Belirlemek: Ne Kadar Vakit Meditasyon Yapmalısınız?

Meditasyon oluşturmaya karar verdiğinizde, birçok soruyla karşılaşabilirsiniz. Bilhassa, meditasyon süresi hikayesinde kafa karışıklığı yaşamak fazlaca yaygındır. Ne kadar vakit meditasyon yapmalısınız? Bununla beraber, bu vakit yalnız zihinsel rehavet mı sağlayacak yoksa hayatınıza daha çok balans mi katacak? İşte bu sorulara beraber cevap arayalım.

Meditasyon Süresi Ne Olmalı?

Genel hatlarıyla kabul kabul eden bir görüş, başlarda kısa süreli meditasyonlarla başlamanın yararlı olduğudur. Şayet meditasyona yeni başladıysanız, 5 ila 10 dakika içinde bir müddet ile başlayabilirsiniz. Sadece, bu sürenin zaman içinde artması, tecrübe kazandıkça daha derin meditatif haller erişmenizi sağlayabilir. İşte tavsiyeler:

1. Başlangıç Seansı: 5-10 dakika arası müddette meditasyon yaparak başlayabilirsiniz. Bu, zihninizin odaklanmasına destek sunar.
2. İlerleme: Zaman içinde, 15-20 dakika şeklinde süreleri hedefleyebilirsiniz. Bu, sizi daha derin bir meditasyon deneyimine götürebilir.
3. Uzun Süreli Meditasyonlar: 30 dakika ve üstü süreler, deneyimli meditasyoncular tarafınca tercih edilebilir. Sadece bu aşamada, dikkat ve konsantrasyonunuzu kaybetmemeye dikkat edin.

unutma meditasyon sürelerinizi kendi ihtiyacınıza bakılırsa ayarlamak oldukça önemlidir. Kimi günler 5 dakika bile yeterken, öteki günler 30 dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Mühim olan, bu sürecin sizin ruh halinize pozitif yönde bir tesir yapmasıdır.

Kulak verin, Hissetin, Gelişin

Meditasyon, yalnız sessiz bir ortamda oturmak değildir. Bununla beraber, kendinizi dinlemeyi öğrenmek ve zihninizdeki gürültüleri bertaraf etmeye çalışmaktır. Bu süreçte size destek olabilecek birtakım yöntemler aşağıda sıralanmıştır:

1. Soluk Kontrolü: Derin soluk alıp vermek, meditasyon sürenizi daha bereketli kılar. Bunu yaparken, zihninizin rahatladığını hissedeceksiniz.
2. Dikkat Distribütörleri Giderin: Meditasyon yapacağınız alanı sakin ve tertipli tutmak, konsantrasyonunuzu artırır. Kafa karışıklığını önlemek adına dikkat distribütör unsurları ortadan kaldırın.
3. Ritmi Yakalamak: Meditasyon esnasında bir ritim kurmak, zihinsel olarak daha derinleşmenize imkan tanır. Muayyen bir süre diliminde tertipli meditasyon yapmak, bu ritmi yakalamanızı kolaylaştırır.

Neticede, meditasyon süresi kişiden kişiye değişmiş olur ve önemlidir. Sürenizi belirlerken, samimi bir yaklaşımla ilerlemeniz, bu deneyimi daha tatminkar kılacaktır. Her defasında yeni bir şey öğrenmek için kendinize izin verin ve bu yolculukta sabırlı olun.

masa {
kenarlık: 1 px düz siyah;
dolgu: 10 px;
}

İşte meditasyonunuzu şekillendirmenize destek olacak birkaç mühim hatırlatma:

Tavsiye	Izahat
Regüler Vakit Dilimi	Her gün muayyen bir saatte meditasyon yapmak, huy edinmenizi kolaylaştırır.
Değişik Yöntemler Kontrol edin	Değişik meditasyon türlerini deneyerek hangi yöntemin sizin için daha müsait bulunduğunu keşfedin.
İzleme ve Değerlendirme	Meditasyon pratiklerinizi not alarak, zaman içinde gelişiminizi takip edebilirsiniz.

Son laf, meditasyon yapma süreleri süresince kendinizi iyi hissettiğinizde doğru yolda olduğunuzu hatırlamaktır. Haydi, bu serüvene bir adım atın!

Meditasyonun Temel Unsurları: Dikkat, Soluk ve Farkındalık

Meditasyon, zihnimizi dinlendirmek ve tinsel huzurumuzu bulmak için başvurabileceğimiz en müessir yöntemlerden biridir. Sadece, meditasyonun derinliklerine inmeden ilkin, temel unsurlarını kestirmek önemlidir. Bu unsurlar, dikkat, soluk ve farkındalık olarak öne menfaat. Her biri, meditasyon pratiğimizde ayrı bir rol oynamaktadır.

Dikkat: Zihni Toplamak

Dikkat, meditasyonun en eleştiri yapı taşlarından biridir. Dikkatimizi muayyen bir noktaya yoğunlaştırdığımızda, tinsel gürültülerin azalmasını sağlayabiliriz. Sadece dikkat toplamak, ara ara sıkıntılı bir süreç olabilir. Zihin devamlı olarak dalgalanır ve geçmişteki yahut gelecekteki düşüncelerle meşgul olur. Bu durumda, kendimize nazikçe yine odaklanmayı hatırlatmalıyız. Dikkat, meditasyonun antik çağlardan beri malum özüdür ve bu öz, bizi gürültüden arındırarak huzurla buluşturur.

Soluk: Yaşamın Ritmi

Daha derin bir soluk almak, yalnız fizyolojik bedenimiz için değil, psikolojik yönden de yenilenmemizi sağlar. Soluk, meditasyon esnasında mühim bir rehberdir. Nefesimizi kovuşturmak, zihin dalgalanmalarını yatıştırmak için mükemmel bir yoldur. Her soluk alışımızda yenilenir, her verişimizde rahatlarız. Sadece, burada dikkat edilmesi ihtiyaç duyulan bir mevzu var. Soluk almayı yalnızca bir fiil olarak görmek yerine, onunla bütünleşmek gerekiyor. Bunu başardığımızda, nefesin enerjisini hissederiz ve kendimizi daha rahat hissederiz.

Farkındalık: Şu Anın Gücü

Farkındalık, meditasyon pratiğimizin temel bir unsuru olarak karşımıza menfaat. Anı yaşamak, düşüncelerimizi ve duygularımızı kabullenmek, zihnimizi özgür bırakmak anlama gelir. Bu, başlarda zorlayıcı olabilir. Zihnimiz sık sık geçmişe yahut geleceğe koşar. Ama farkındalık, bu koşuşturmacayı durdurur. her anın tadına varmamıza imkan tanır. Farkındalık, hem zihinsel bununla birlikte romantik sağlığımızı kuvvetlendirir ve bizi kendimize daha yakınlaştırır.

Meditasyonu derinlemesine kestirmek için bu üç temel unsuru dikkate almak icap ettiğini düşünüyorum. dikkat, soluk ve farkındalıkmeditasyon pratiğimizi şekillendirir ve bizlere iç huzuru sunar. Meditasyona başladığınızda, bu unsurların hayatınıza iyi mi dahil olacağına şahit olacaksınız. Ihmal etmeyin, her bir soluk ve her bir an, kendinize yapacağınız bir iyiliktir. Bu yolculukta yürekli olun ve kendinizi keşfetme cesaretini gösterin! Meditasyon pratiğinizi bu temel unsurlarla zenginleştirerek, zihninizdeki karmaşayı azaltabilir ve tinsel huzurunuzu bulabilirsiniz.

Sık Meydana getirilen Yanlışlar: Meditasyon Uygulamalarında Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Tuzaqlar

Meditasyon, zihin ve bedenin ahenk içerisinde çalışmasını sağlamak için çok önemli bir araçtır. Sadece, birçok fert meditasyon yaparken belli başlı yanlışlar yapabiliyor. Bu yanlışlar, deneyimlerinizi negatif etkileyebilir ve meditasyonun sunmuş olduğu faydalardan yararlanmanızı engelleyebilir. İşte meditasyon yaparken dikkat etmeniz ihtiyaç duyulan birtakım mühim noktalar.

1. Gaye Belirlememek

Meditasyona başlamadan ilkin bir gaye belirlememek sık karşılaşılan bir durumdur. Amacınızı netleştirmediğinizde, meditasyon esnasında kafanız karışabilir. Kendinize neyi başarmak istediğinizi mesele. Rahatlamak mı, düşünceleri boşlamak mı, yoksa tinsel huzuru bulmak mı? Amacınızı netleştirmek, meditasyon deneyiminizi daha anlamlı hale getirir.

“Meditasyon, kendinizi anlamanız için bir yolculuktur; fakat yönünüzü çizebilmek için bir haritaya gerekseme vardır.” – Anonim

2. Vakit Baskısı Duymak

Meditasyon yaparken zaman içinde alakalı kaygılar taşımak, sürecin doğasına aykırıdır. Kullanılan her an önemlidir, sadece saatle değil, tinsel hislerle medite olunmalıdır. Bir dakikalık meditasyon bile, doğru yapıldığında yararlı olabilir. Bu yüzden, meditasyona başlamadan ilkin süre kısıtlaması yapmamaya itina gösterin.

3. Mükemmeliyetçi Olmak

Meditasyon sırasında “her şeyin muhteşem olmasını” beklemek, sıkça meydana getirilen bir öteki hatadır. Dikkatiniz dağıldığında, suçluluk duymak yerine kendinize nazik olun. Dikkatiniz dalabilir, düşünceler gel-git yaşayabilir. Bunu düzgüsel karşılayın. Aslolan problem, bu süreçte kalabilmek ve yine konsantre olabilmektir. Ihmal etmeyin, mühim olan sürekliliktir, muhteşem olmak değil.

4. Fizyolojik Hastalıkları Göz Ardı Etmek

Meditasyon yaparken fizyolojik rahatsızlıklar, zihin temizliğinizi zorlaştırabilir. Sırt ağrısı, bacak krampları ve benzeri problemler, dikkatinizi dağıtabilir. Kolay bir pozisyonda oturmak, meditasyon esnasında deneyiminizi pozitif yönde etkisinde bırakır. Bu yüzden, rahatsız olmamak için müsait bir alan ve pozisyon sağlamaya itina gösterin.

5. Sabırsızlık

Meditasyon netice vermediğinde sabırsızlık işaret etmek, birçok ferdin karşılaşmış olduğu bir durumdur. Meditasyon, bir süreçtir ve bu süreçte sabırlı olmanız koşul. İlk başta yararları derhal göremeyebilirsiniz. Sadece zaman içinde ve tertipli uygulamalarla, zihin yapınızı değiştirebilir ve farkındalığınızı artırabilirsiniz. Yavaşlayın ve sürecin keyfini çıkarın.

Eşit	Çözüm
Gaye Belirlememek	Meditasyona başlamadan ilkin bir gaye belirleyin.
Vakit Baskısı Duymak	Kendinize süre tanıyın, strese girmeyin.
Mükemmeliyetçi Olmak	Dikkatinizin dağıldığını kabul edin ve yine odaklanın.
Fizyolojik Hastalıkları Göz Ardı Etmek	Kolay bir pozisyonda oturmayı unutmayın.
Sabırsızlık	Gelişmenin süre alacağını bilin ve sabırlı olun.

Netice olarak, meditasyon yaparken bu hatalardan kaçınmak, deneyiminizi zenginleştirir ve faydalarını daha müessir bir halde almanıza destek sunar. Her bir hata, öğrenme fırsatıdır. Kendi yolculuğunuzda bu hataları ayrım ederek ilerleyin ve kendinize nazik olun. Ihmal etmeyin, meditasyon yapmanın amacı, kendinizi daha iyi tanımak ve tinsel huzuru bulmaktır. Başarılar dilerim!

Sıkça Sorulan Sorular

Meditasyon nelerdir?

Meditasyon, zihin ve gövde arasındaki dengeyi sağlamak, stresi azaltmak ve farkındalığı çoğaltmak amacıyla meydana getirilen bir uygulamadır.

Meditasyon yaparken iyi mi bir ortam seçmeliyim?

Dikkatinizin dağılmadığı, sessiz ve basit bir ortam seçmelisiniz. Gerekirse loş bir fer ve basit bir oturma yeri tercih edebilirsiniz.

Meditasyona ne süre başlamalıyım?

Meditasyona herhangi bir zamanda başlayabilirsiniz. Sadece günün sakin anlarını, sabah uyanmadan yahut gece yatmadan ilkin tercih etmek müessir olabilir.

Meditasyon yaparken hangi pozisyonda oturmalıyım?

Sırtınız dik, ve basit bir pozisyonda oturmalısınız. İster iskemle, talep eder yer, dilerseniz de lotus pozisyonunda oturabilirsiniz; mühim olan basit hissetmenizdir.

Meditasyon ne kadar sürmeli?

Meditasyon süresi kişiden kişiye değişmiş olur. Başlarda 5-10 dakika ile başlayarak zaman içinde süreyi artırabilir, 20-30 dakika şeklinde sürelerle devam edebilirsiniz.